crunch invertido

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Para realizar este ejercicio debemos recostarnos sobre el suelo o una colchoneta mirando hacia arriba, flexionaremos levemente las rodillas y elevaremos las piernas hasta que formen con el tronco un ángulo de 90°. Para ayudarnos con esta posición debemos de extender los brazos a los lados del cuerpo y las manos debajo de glúteos.


Desde esta posición comenzamos el ejercicio tomando aire y a continuación exhalamos mientras elevamos las piernas mediante la contracción del abdomen. Descendemos y repetimos el movimiento.

En ningún momento debemos descender las piernas ni balancearlas, como así tampoco debemos despegar la zona dorsal del suelo o elevar la cabeza, sólo debe desprenderse de la superficie un instante nuestra columna lumbar al elevar las piernas y contraer abdomen. 

encogimiento con pies en banco

Para realizar este ejercicio debemos de tener los pies apoyados en un banco o una silla, el tronco en el suelo y las manos detrás de la cabeza.

Tenemos que inspirar al separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza y expulsar el aire al terminar el movimiento.
Los músculos que trabajan en este ejercicio son los abdominales superiores. 

Elevácion de tronco en el suelo

Las elevaciones de tronco en el suelo son el ejercicio de abdominales más sencillo y común. Para iniciarlo, debemos de estar recostados sobre el suelo, boca arriba. Los pies deben de estar apoyados sobre el suelo, con las rodillas flexionadas. Las manos detrás de la cabeza , a la altura de la nuca.